Все о том, что такое правильное питание (ПП) для похудения:выбор продуктов

корзина  продуктов
Обновлено:

Здравствуйте.

Каждый человек хочет быть здоровым стройным и красивым, многие прилагают большие усилия, чтобы похудеть и поддержать себя в определенной форме. В этой статье речь пойдет о том, что правильное питание для похудения играет главную роль.

Без пищи невозможна жизнедеятельность любого живого существа и человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Рассмотрим что такое правильное питание, как сбалансировать свое меню, узнаем как выбирать продукты для правильного питания.

Тучные люди, имеющие большой вес очень хотят похудеть, но чтобы быстро и не затрачивая много времени и без больших физических нагрузок, используя лишь низкокалорийные продукты. Однако без правильного питания это вряд ли получится.

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (ПП)

Россия впервые попала в рейтинг «самых жирных стран». Как и в Великобритании около четверти россиян 24,9% имеют избыточный вес, из них 46,5%мужчин и 51,7% женщин. Самые толстые в мире по данным ООН признаны мексиканцы ( 32,8%), американцы же теперь не самая толстая нация у них толстяков на 1% меньше, чем в Мексике.

По данным ВОЗ на земле 1,5 миллиарда людей страдают ожирением. Из-за ожирения возникают серьезные сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность, депрессия. Ежегодно россияне прибавляют по 3% в весе. Это связано с неправильным питанием, употреблением быстрой еды в больших количествах.

Еда в основном состоит на 60% из мучных продуктов. А доля фруктов и овощей составляет только 30%, а их должно быть больше, чем мясных, мучных и жирных продуктов. Увеличивается ожирение у детей и подростков.

Это связано с энергетической несбалансированностью, с потреблением продуктов с большим содержанием жира, сахара и мучного. А также с малоподвижным образом жизни и низкой физической нагрузкой

Что такое правильное питание. Если вы хотите следовать правильному питанию, то необходимо контролировать принятие в пищу жиров, белков, и углеводов (БЖУ). Нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и овощам. Следует отказаться от фастфуда, большого количества сладостей, алкоголя, курения, и других вредных привычек.

Продуктовая корзина должна состоять из белков, углеводов, жиров и макронутриентов, и микронутриентов. Макронутриенты-углеводы, белки, жиры, это источники энергии. Наш организм не может их производить они поступают извне и необходимы организму всю жизнь в больших количествах.

Микронутриенты-это витамины и минералы, они не являются источниками энергии и их необходимо в небольших количествах. Около 40 нутриентов человек должен потреблять регулярно, они не заменимые. Нехватка одного незаменимого нутриента может вызвать серьезные заболевания.

ПРИНЦИПЫ ПП, ПРАВИЛА ВЫБОРА ПРОДУКТОВ

выбор продуктов

Белки это наш строительный материал, выжить без него нельзя. Когда человек голодает, то начинаются процессы аутофагии, когда здоровые клетки разрушают поврежденные клетки и используют их для собственного воспроизводства. Когда нам белка не хватает для скелетной мускулатуры или для мышечной массы, то наш организм начинает брать белки из наших внутренних органов.

Поэтому очень важно набирать норму по белкам. Термический коэффициент у белков высокий. Это то количество энергии, которое тратится на усвоение и оно достигает 30%, то есть 30% белков перерабатывается для самих белков. Поэтому одни из самых эффективных диет-белковые диеты.

Белки будем набирать обезжиренные. Вообще-то найти продукт, состоящий из какого то одного макронутриента невозможно. Делаем упор на белок, а жиры и углеводы должны быть по минимуму. Надо максимально разнообразить пищевую корзину, туда входят: рыба, творог, яйца, говядина, куриные грудки.

Мясные и молочные продукты

правильное питание мясные продукты

Берем куриный фарш на одного 400 г и делим 200 г-на один прием и 200 г-на другой прием. Получается за один прием 40 г белка, не потому что больше не усваивается, просто больше не имеет смысла. Смотрим фарш белки 22 г, а жиров 4 г, а в другом белков 22 г, а жиров 1 г. В фарше из индейки 11% жира.

Каждый магазин должен показывать БЖУ продукта. Лопаточная часть говядины без жира и бескостная. Еще подходит филе индейки и рекомендуется если нет фарша брать куриную филе грудки или голень.

Масло это почти 100% жир. 20 лет назад в лишнем весе обвиняли жиры, потом углеводы, а сейчас пестициды. В кокосе 30% насыщенных жиров как в животном жире В селедке Ненасыщенных жиров в селедке больше чем насыщенных, но она же не растение. Нашему организму нужен как насыщенный жир, так и ненасыщенный.

Нам жира в нашем организме достаточно и мы на диете ограничиваем себя как по углеводам, так и по жирам. Их и так достаточно в продуктах и если добавить масла то будет перебор надо уменьшать энергетическую плотность продукта, использовать майонез вместо масла так как в нем 600 калорий на 100г, а в масле 1000.

Затем использовать 15% сметану, а затем перейти на 2- 5 % йогурт постепенно уменьшаем калорийность продукта, то есть уменьшаем энергетическую плотность продукта. В отделе масел ничего не берем, а жарим на антипригарных сковородках. А омегу 3 получаем из отдельных сортов рыбы.

Крупы и овощи

правильное питание крупы

В сахаре 50% сахарозы и 50% фруктозы совершенно не важно белый или коричневый сахар. Никакие быстро приготовляемые каши не берем так как в них добавлен сахар. Из каш берем геркулес “Традиционный”, нам нужна клетчатка и продукты с минимальной переработкой. Не берем колбасы не берем салаты. Рис это крахмал. Манка самый бесполезный продукт, за ним идет пшено и рис.

Формируем оптимальную пищевую корзину. В нее входят баклажаны, цукини, огурцы, помидоры, красный перец усиливает жиросжигание. Салат, шпинат и вода с лимоном, мята подщелачивают организм. Защелаченный организм быстрее восстанавливается, поэтому надо пить минеральную воду.

Надо набрать витаминов и клетчатки В груше витамина С 5 мг на 100г, в яблоке 13 мг, в цитрусовых до 60 мг, смородина 200 мг, шиповник 450 мг, а картофеле до 60 мг. Калия, магния самое большое у винограда 255 мг, у говядины 334 мг, у петрушки 340 мг у шпината столько же сколько у банана.

Но с бананом мы набираем углеводов сахарозы и фруктозы, Фруктоза слаще в 2 раза сахара и не вызывает подъем инсулина и увеличение сахара в крови и используется диабетиками. Два основных источника энергии глюкоза и фруктоза. Глюкоза универсальный источник энергии поступает в организм и может конвертироваться в гликоген мышц.

Фруктоза поглощается клетками печени и там конвертируется в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови, оптимальная норма фруктозы 20- 40 мг в сутки это 2- 3 яблока. В красных яблоках фруктозы больше.

В 35 раз слаще сахара цикла мат натрия. Самые полезные сахарозаменители сорбит, ксилит, эритрит.

Заморозка и полуфабрикаты

Считается, что при заморозке разрушаются витамины. В то же время срывают продукты не спелые, и они дозревают пока, едут. В дозревающих продуктах меньше микронутриентов. При заморозке разрушается 25% витаминов, а в то же время. В свежем шпинате пролежавшем двое суток теряется 80% витаминов, в капусте, брокколи до 70%.

В заморозке нет консервантов. Выбирать заморозку, чтобы больше было зеленого и больше белкового и потом смотреть БЖУ. В продуктах жира должно быть не более 5- 7%. Перец, фасоль, горошек, немного кукурузы, морковь, брокколи, цветная капуста. Побольше зеленого, поменьше красного, крахмалистого.

Консервы содержат консерванты-растительное масло, соль и сахар, а они возбуждают аппетит. Мясные консервы содержат большое количество жира и противопоказаны при правильном питании. Допускаются консервы из цельных овощей горок, кукуруза и т. д., а также рыба в собственном соку.

Сладости и алкоголь

правильное питание сладости

Необходимо исключить из рациона в больших количествах все мучное и сладкое. Так как они являются причиной лишнего веса. Для многих людей самое сложное это запрет на все сладкое. Поэтому надо найти замену любимым сладостям с полезным составом.

Полезные сладости, которые можно есть при правильном питании-это пастила и зефир из фруктово-ягодного пюре, мармелад с загустителем без крахмала. Мусс, суфле или пудинг будет просто прекрасным десертом.

Если душа требует-пей, не требует не пей. Выпиваем потому что социально зависимые, снимаем с себя ответственность. Но не следует забывать, что алкогольные напитки имеют калорийность и при их употреблении процесс похудения замедляется.

Если человек может себя контролировать, то бокал вина на диету не повлияет. Но не стоит увлекаться крепкими напитками, так как они потребуют высококалорийную закуску, также не следует увлекаться пивом.

ВЫВОДЫ

Таким образом вы теперь знаете, что такое правильное питание и как оно поможет похудеть и поддерживать прекрасную форму, восстановить свое здоровье и бодрость духа. Правильное питание должно сочетаться с физической активностью с посещением спортивного зала, фитнесом, пробежками.

Конечно диетологи предлагают огромное количество диет, но как только вы перейдете на привычное питание, то сразу же снова появятся лишние килограммы веса и только правильное питание и правильно составленный рацион поможет держать себя в форме.

Мы рассмотрели оптимальную корзину продуктов для белковой диеты. Для успешного похудения надо выбирать продукты с максимальным содержанием белка и минимальным содержанием углеводов и жиров.

Если понравилась статья или есть вопросы пишите в комментариях.

С уважением Константин

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Читайте также

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение